许多徒手健身喝家庭健身的玩家反映说，徒手练肩的话，膀子只能练宽，却不能练圆，也便是徒手练出来的肩部，没有线条感，不太上镜。

这其实跟咱们的动作有关，大多数徒手健身玩家的练肩动作，便是倒竖撑，可是这个倒竖撑能够进步上肢对立力气，但对肩部肌肉影响比较小。

所以许多徒手练肩的玩家，只能感觉到累，可是肩部肌肉基本上没有推迟性酸痛的状况，所以练出来的肩部肌肉不行丰满。

下面就来为咱们共享5个徒手练肩动作，能够让你的肩部不只变宽，而且变得又圆又大，线条感更充沛。

1.倒竖摸肩

倒竖摸肩这个动作，动作起伏比较小，所以许多人以为这个动作关于肩部肌肉的影响也会很小，其实不然。

这个动作能够让咱们身体负重愈加会集的施加在咱们的肩部肌肉上面，然后用分量来影响咱们的肩部肌肉。

那么倒竖摸肩一般放在徒手练肩的第一个动作上面，一方面能够作为肩部练习热身，另一方面能够强化肩部支撑安稳性。

倒竖摸肩的时分，两手支撑间隔尽量窄一些，这样咱们的动作会愈加安稳，一起练肩作用也会更好。

假如你双手支撑间隔过宽的话，那么这个动作会不那么安稳，而且关于手腕的冲击更大，更简单形成受伤状况。

2.宽距倒竖撑

倒竖撑当然是徒手练肩的主力动作，之所以咱们许多人领会不到这个动作关于肩部肌肉的影响，是因为背部肌肉代偿太多导致的。

许多人做的倒竖撑，双手间隔过窄，导致咱们的倒竖撑被背部肌肉代偿，然后练肩作用大打折扣。

所以咱们做倒竖撑，假如是为了进行肩部肌肉的影响，咱们就要尽量选用宽距倒竖撑，也便是双手间隔很宽的那种程度。

一起双手指尖朝向正前方最好，这样咱们的肩部前束和中束将会取得更好的影响，让练肩作用变得更好。

宽距倒竖撑的动作起伏会变得更小，可是你能够做更多次数，留意了，尽量挨近力竭，让肩部肌肉得到充沛影响。

3.宽距引体向上

练肩不练后束的话，那么咱们练出来的肩部肌肉就成扁的了，要想练出圆形膀子，那么后束三角肌必需求练。

徒手动作关于三角肌后束的练习比较少，在这里推荐给咱们宽距引体向上，手臂间隔要够宽才行。

当然了，宽距引体向上状态下，手臂就没有必要彻底伸直了，假如肩胛骨上旋的话，那么咱们的肩袖简单拉伤。

所以手臂没有必要彻底伸直，一起动作起伏小一些，动作次数高一些，这样有利于咱们的三角肌后束的锻炼。

此外呢，咱们不能寻求下巴过杠，而是应该寻求胸肌接近单杠，当然没有必要胸肌触杠，那太难了。

4.支撑冲肩

相对来说，徒手练肩动作，关于三角肌中束的影响比较少，而支撑冲肩这个动作，则能让中束充沛发力。

支撑冲肩这个动作，能够用手支撑也能够用肘支撑，练肩的话，肘支撑动作足够了，手支撑关于手腕不太好。

支撑冲肩的时分，跟俄挺冲肩有点不一样，你需求肩胛骨放松而且下沉，才能对肩部中束和前束发生更多影响。

而假如你用俄挺冲肩那样，空背姿态的话，背部肌肉就会代偿更多分量，那样练肩作用就会大打折扣。

动作尽量做完好，也便是在冲肩回程的时分，要去揉捏咱们的肩部肌肉，这样肩部肌肉才会更丰满。

5.支撑侧平移

支撑侧平移这个动作关于肩部影响并没有那么好，可是咱们能够经过这个动作给予肩部肌肉最终一击，让肩部肌肉充血。

支撑侧平移能够让咱们的肩部肌肉和手臂肌肉的线条愈加清楚，然后提高肩部肌肉视觉上的概括感。

练支撑侧平移，双手替换移动间隔不必太远，也便是双手应该放窄一些，这样肩部肌肉影响更好，一起背部和手臂压力更小。

此外，必定要留意沉肩，也便是肩胛骨放松，不能耸肩来做这个动作，许多人练的时分耸肩，那么肩部肌肉也不简单充血。

还有些人耸肩加宽距，这样就会形成咱们第二天颈部肌肉酸痛的状况，严重影响了咱们的健身进程。

以上五个练肩动作，依照我摆放的练习次序进行练习即可，每个动作练5组，每组尽力而为，这样咱们的肩部肌肉将会得到更好的肌肉影响。

因为徒手动作强迫性更高的原因，在前期，半年或许一年的时刻，徒手练肩作用会更好，能取得胜过健身房的练肩作用。

我是旺旺大法师，

记得点赞重视和点评哦！